Estrés, nervios y ¿Qué tomar para dormir mejor?: ¿magnesio, melatonina, ashwagandha o L-teanina?
Vivimos deprisa. Trabajamos con prisas, comemos pendientes del teléfono y terminamos el día con la sensación de no haber llegado a todo. Aunque el cuerpo se acueste, la mente continúa repasando conversaciones, problemas y obligaciones, pero además cada vez necesitamos que las soluciones a todo sean inmediatas. Sin darnos cuenta, nos alejamos de los ciclos naturales y también de los ritmos de nuestro propio cuerpo.
Este estado de alerta constante puede manifestarse como irritabilidad, cansancio, tensión muscular, dificultad para desconectar o un sueño poco reparador. Ante esta situación, es habitual preguntarse qué complemento puede resultar más adecuado, una propuesta pudiera ser: magnesio, melatonina, ashwagandha o L-teanina.
No existe una única respuesta. Cada sustancia tiene características diferentes y la elección debe depender de lo que está alterando el descanso. Por lo que quizá cuidarnos empiece precisamente por ahí: por aprender a esperar, escuchar y comprender que algunas cosas no pueden acelerarse. Porque sanar, descansar y volver a sentirnos bien también requiere tiempo, igual que una semilla necesita atravesar cada etapa que rítma la naturaleza antes de ofrecernos su fruto.
Estrés y dificultad para dormir: una relación cada vez más frecuente
El estrés es una respuesta natural del organismo que nos ayuda a afrontar una situación exigente. El problema aparece cuando deja de ser algo puntual y se convierte en nuestro estado habitual afectándonos física y mentalmente.
Durante el día podemos mantenernos ocupados y no percibir claramente esa tensión. Sin embargo, al llegar la noche y desaparecer las distracciones, aparecen los pensamientos repetitivos, la inquietud o la sensación de tener el cuerpo agotado y la mente completamente despierta.
Antes de buscar un complemento, conviene preguntarse:
- ¿Me cuesta dormirme o me despierto varias veces?
- ¿Tengo horarios irregulares?
- ¿Siento tensión física o cansancio muscular?
- ¿Estoy atravesando una etapa de estrés emocional o es algo que se alarga y nos acompaña constantemente en nuestra vida?
- ¿Tomo café, té u otros estimulantes por la tarde?
- ¿Utilizo el móvil o el ordenador justo antes de acostarme o para dormir?
Identificar el origen ayuda a elegir mejor y evita acumular varios productos sin una necesidad clara.
Magnesio para el sistema nervioso y el cansancio
El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosos procesos del organismo. Cuando un complemento aporta la cantidad necesaria, puede indicarse que el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a una función psicológica normal y a reducir el cansancio y la fatiga. Estas son las declaraciones reconocidas por la normativa europea.
No obstante, esto no significa que cualquier tipo de magnesio nos sirva.
Entre las formas más habituales encontramos:
- Bisglicinato de magnesio:La glicina sintetiza las proteínas en el cuerpo, así como la contribución al funcionamiento del sistema nervioso central. Trasporta el magnesio a nuestras células y tiene una buena absorción en el cuerpo sin efecto laxante, además es un aminoácido calmante. Suele elegirse por su buena tolerancia digestiva y resulta interesante en los casos de cansancio y estrés, calmando y estabilizando el estado de ánimo y alivia el insomnio.
- Treonato de magnesio:Se ha demostrado que el L-treonato de magnesio atraviesa la barrera hematoencefálica con facilidad. Según diversas investigaciones: El L-treonato provoca un aumento de las concentraciones intracelulares de magnesio en el líquido cefalorraquídeo y en las neuronas mejorando la salud cerebral. Estos efectos no se observan en otras formas comunes de magnesio y nos ayuda a mejorar la memoria y la concentración, paliando el envejecimiento cerebral, calma la ansiedad y el nerviosismo, mejorando la calidad del sueño, por lo tanto el insomnio.
Melatonina cuando el horario del sueño se ha desajustado
La melatonina es una sustancia que nuestro organismo produce de manera natural y que participa en la regulación del ciclo de sueño y vigilia.
La medicina tradicional china recomienda que nos acostemos pronto, a más tardar las 22:00hrs para que comencemos por la recuperación y reparación de hígado, sargento y laboratorio del cuerpo. Levantarnos con el sol hace que a través de nuestros ojos, cuando percibimos la luz, cambie la melatonina, la hormona del sueño que inicia su descenso para dar paso y que comience a subir el cortisol dándonos la energía que necesitamos para comenzar el día. Este cambio forma parte del reloj interno de nuestro cuerpo, por eso es bueno respetar el ciclo circadiano o las horas de actividad, las de descanso y las de comidas.
Tomar la melatonina puede ser especialmente interesante cuando existe un desajuste horario, por ejemplo, debido a viajes, turnos de trabajo o cambios en la rutina dejando de respetar el ciclo circadiano a diario. En la Unión Europea está autorizado afirmar que 1 mg de melatonina, tomado poco antes de acostarse, contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. También existe una declaración autorizada para aliviar la sensación subjetiva de desfase horario bajo determinadas condiciones. Puedes consultar estas condiciones en el registro europeo de declaraciones saludables.
La melatonina no soluciona por sí sola las causas emocionales del insomnio. Si la persona se acuesta preocupada, mantiene hábitos irregulares o vive en un estado continuo de alerta, también será necesario trabajar sobre estos factores con la recomendación que la medicina tradicional china nos dice para poder recuperarnos.
Ashwagandha y adaptación a las etapas exigentes
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta procedente de la tradición ayurvédica y se clasifica habitualmente como adaptógena. Algunos estudios sugieren que determinados extractos podrían resultar útiles en personas que atraviesan periodos de estrés, aunque los resultados dependen del extracto, la dosis y las características de cada persona.
No debe presentarse como un tratamiento para la ansiedad ni sustituir la atención médica o psicológica. Además, no es adecuada para todo el mundo. Se recomienda especial precaución durante el embarazo y la lactancia, así como en personas con alteraciones tiroideas, enfermedades autoinmunes, problemas hepáticos o que toman determinados medicamentos. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral recoge información actualizada sobre sus posibles usos y precauciones.
Puede considerarse cuando el problema principal parece estar relacionado con una etapa de sobrecarga y estrés mantenido, siempre que no existan contraindicaciones.
L-teanina para desconectar sin buscar sedación
La L-teanina es un aminoácido presente principalmente en las hojas del té, especialmente en Camellia sinensis. Se utiliza en complementos orientados a favorecer un estado de relajación sin buscar necesariamente una sensación de somnolencia.
Puede resultar especialmente interesante para quienes describen su situación diciendo: “Estoy cansada, pero no consigo apagar la cabeza”.
También hay una alternativa, Gaba L Theanine Stress B, una combinación que mejora la relajación y el estado de ánimo, sin que provoque somnolencia, y por eso podemos hablar de ella como un posible apoyo para acompañar momentos de tensión mental.
En este caso la medicina tradicional china nos recomienda meditar porque es una buena solución para relajar el ritmo cerebral y nos ayuda a afrontar determinadas situaciones con más calma.
El estrés y el sueño desde la Medicina Tradicional China
La Medicina Tradicional China contempla el descanso como una expresión del equilibrio global de la persona. Desde esta perspectiva tradicional, durante la noche la energía debería dirigirse hacia el interior, permitiendo que el cuerpo se recoja y que la mente se serene.
El sueño se relaciona especialmente con el Shen, término que puede traducirse de manera aproximada como mente, conciencia o espíritu, y cuya morada simbólica se encuentra en el Corazón, nuestro emperador.
Cuando el estrés, las preocupaciones o la actividad mental son excesivos, se considera que el Shen puede encontrarse agitado. También pueden aparecer otros patrones tradicionales:
- El estancamiento del Qi de Hígado se asocia con tensión, irritabilidad y dificultad para relajarse.
- La debilidad del sistema Bazo se relaciona tradicionalmente con preocupación excesiva y pensamientos repetitivos.
- Un desequilibrio del Corazón puede manifestarse como inquietud emocional o sueño intranquilo.
- El agotamiento prolongado puede afectar, según esta visión, a la energía de Riñón.
Esto es una forma tradicional de observar a la persona en su conjunto y explican por qué la MTC no recomienda el mismo abordaje para todos los tipos de insomnio.
Pequeño ritual nocturno inspirado en la MTC
Antes de recurrir a varios complementos a la vez, podemos empezar creando una transición consciente entre el día y la noche:
- Cena pronto y de forma ligera y deja tiempo para hacer la digestión antes de acostarte.
- Reduce la iluminación y las pantallas durante la última hora del día.
- Anota las tareas pendientes para no llevarlas mentalmente a la cama.
- Pon a remojo, durante varios minutos, en agua caliente tus pies antes de acostarte.
- Respira lentamente durante unos minutos, alargando la exhalación o haz pequeñas meditaciones para ayudar a vaciar y calmar la mente y el cuerpo.
- Masajea suavemente el punto Yintang, situado entre las cejas, y Corazón 7 —Shenmen—, localizado en el pliegue de la muñeca, en el lado del dedo meñique.
La acupresión debe ser agradable y no dolorosa. Se emplea como una práctica de relajación.
Entonces, ¿cuál elegir?
De forma orientativa:
- Melatonina: cuando predomina la dificultad para iniciar el sueño o existe un desajuste de horarios.
- Magnesio: cuando se busca complementar la dieta y apoyar el funcionamiento normal del sistema nervioso, especialmente si la alimentación resulta insuficiente.
- Ashwagandha: para ayudate durante etapas de estrés mantenido.
- L-teanina: cuando cuesta desconectar y se busca relajación sin una sedación marcada.
No siempre es necesario combinarlos. Es preferible escoger el producto de forma individualizada, revisar la cantidad de principio activo y observar la respuesta del organismo.
Si el insomnio dura varias semanas, afecta a la vida diaria, aparece junto a ansiedad intensa, tristeza persistente, palpitaciones, apnea, síndrome de piernas inquietas u otros síntomas, conviene consultar con un profesional sanitario. Los complementos alimenticios acompañan, pero no sustituyen el diagnóstico ni el tratamiento.
En Herbaterapia podemos ayudarte a comparar composiciones y encontrar la opción más coherente con tus necesidades, tu medicación y tu estilo de vida. Porque descansar mejor no consiste únicamente en “tomar algo”: también implica recuperar poco a poco el ritmo, la calma y el espacio para cuidarnos.