Menopausia y andropausia: cómo cuidar tus huesos, músculos y energía de forma natural
Cada etapa de la vida tiene su propia belleza… y también sus propios retos
Llega un momento en el que empezamos a notar que nuestro cuerpo cambia. Quizá nos levantamos con menos energía, las articulaciones parecen más rígidas por las mañanas, el descanso deja de ser tan reparador o sentimos que necesitamos más tiempo para recuperarnos después de un esfuerzo.
En las mujeres, estos cambios suelen aparecer alrededor de la menopausia. En los hombres, de forma más lenta y progresiva, durante la andropausia. Aunque cada persona vive este proceso de manera diferente, ambos tienen algo en común: una disminución gradual de determinadas hormonas que influye en la salud de los huesos, los músculos, el metabolismo, el estado de ánimo y la vitalidad.
Lejos de entender esta etapa como el comienzo del deterioro, podemos verla como una invitación a cuidar el cuerpo con más atención. Con una alimentación adecuada, ejercicio, descanso, apoyo nutricional y hábitos saludables es posible favorecer un envejecimiento activo y mantener una buena calidad de vida.
En Herbaterapia creemos que el bienestar nace de la suma de pequeños gestos diarios. La fitoterapia, la alimentación, la Medicina Tradicional China (MTC) y la suplementación pueden formar parte de ese camino, siempre como complemento de un estilo de vida saludable y del asesoramiento de los profesionales sanitarios cuando sea necesario.
¿Qué ocurre en nuestro organismo durante la menopausia y la andropausia?
La menopausia marca el final de la etapa fértil de la mujer y se caracteriza por una disminución de los niveles de estrógenos. En el hombre, la andropausia implica un descenso progresivo de la testosterona, un proceso que suele ser más gradual.
Estos cambios hormonales pueden favorecer:
- Pérdida de densidad ósea.
- Disminución de la masa y la fuerza muscular (sarcopenia).
- Cambios en la distribución de la grasa corporal.
- Mayor sensación de cansancio.
- Alteraciones del sueño.
- Sofocos en muchas mujeres.
- Cambios en el estado de ánimo.
- Menor flexibilidad y movilidad.
Además, la pérdida de masa ósea aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis, mientras que la disminución de la masa muscular puede afectar al equilibrio, la fuerza y la independencia en las actividades cotidianas.
La buena noticia es que muchos de estos cambios pueden acompañarse de forma saludable mediante una combinación de alimentación, ejercicio físico, descanso y apoyo nutricional.
La visión de la Medicina Tradicional China
Hace más de dos mil años, la Medicina Tradicional China ya describía el envejecimiento como un proceso natural relacionado con la disminución del Jing, la esencia vital almacenada en el sistema funcional del Riñón.
Según esta tradición, el Riñón gobierna los huesos, nutre la médula y participa en el crecimiento, la reproducción y el envejecimiento. Con el paso de los años, esta energía se va consumiendo de forma natural.
Cuando el Jing disminuye pueden aparecer, según la MTC:
- Debilidad lumbar.
- Sensación de pérdida de fuerza.
- Cabello más fino.
- Menor vitalidad.
- Fragilidad ósea.
- Cansancio persistente.
- Disminución de la libido.
La menopausia y la andropausia no se consideran enfermedades, sino una transición hacia una nueva etapa de la vida que invita a conservar la energía, respetar los ritmos del cuerpo y fortalecer aquello que todavía podemos cuidar.
Curiosamente, esta visión conecta con nuestra sociedad actual. Vivimos con prisas, dormimos menos, sufrimos más estrés y dedicamos poco tiempo al descanso. Todo ello puede hacer que afrontemos esta etapa con mayor dificultad. Recuperar hábitos sencillos como caminar, cocinar en casa, disfrutar de una infusión o reservar unos minutos para respirar conscientemente puede convertirse en una forma de cuidar tanto el cuerpo como la mente.
La nutrición: el gran pilar de unos huesos fuertes y unos músculos activos
Los huesos están en constante renovación y el músculo necesita un aporte continuo de nutrientes para mantenerse.
Durante la menopausia y la andropausia conviene prestar especial atención a:
Calcio
Es el principal mineral del tejido óseo y contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Lo encontramos en el kéfir, sardinas con espina, almendras, semillas de sésamo, col rizada y otras verduras de hoja verde.
Magnesio
Participa en el funcionamiento normal de los músculos y contribuye al mantenimiento de los huesos.
También ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Está presente en frutos secos, cacao puro, legumbres y cereales integrales.
Vitamina D3
Contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y al mantenimiento de los huesos y de la función muscular.
La obtenemos principalmente gracias a la exposición solar y, en menor medida, a través de la alimentación.
Vitamina K2 (MK-7)
Participa en el mantenimiento de los huesos y trabaja de forma complementaria con la vitamina D.
Proteínas
Son imprescindibles para conservar la masa muscular. En esta etapa es especialmente importante asegurar una ingesta adecuada de proteínas de calidad.
La ayuda de los complementos alimenticios
Cuando la alimentación no cubre completamente las necesidades nutricionales, determinados complementos alimenticios pueden ayudar a completar la dieta.
En Herbaterapia puedes encontrar opciones que aportan nutrientes implicados en la salud ósea y muscular, como:
- MSM, Condroitil y glucosamine en distintas presentaciones
- Magnesio individuales o combinados, como el Bisglicinato, el Taurato, el Malato, el Citrato…
- Vitamina D3.
- Combinaciones de vitamina D3 + K2.
- Calcio de diferentes orígenes y formulaciones.
La elección del complemento más adecuado dependerá de las necesidades individuales, por lo que siempre es recomendable. Esta información, sobre todo de los magnesios, lo puedes encontrar en uno de nuestros blogs.
Las plantas medicinales que tradicionalmente han acompañado esta etapa
La naturaleza pone a nuestra disposición numerosas plantas que forman parte de la tradición europea y oriental.
Cola de caballo
Conocida por su riqueza natural en sílice, ha sido utilizada tradicionalmente para el cuidado del tejido conectivo y el bienestar general.
Ortiga verde
Muy apreciada como planta remineralizante por su contenido natural en minerales. Además de ser una planta emenagoga, ideal para estos cambios.
Salvia
Una de las plantas más conocidas para acompañar el bienestar femenino durante la menopausia.
Rooibos
Una infusión sin cafeína, rica en compuestos antioxidantes, ideal para hidratarse a cualquier hora del día.
Melisa y pasiflora
Tradicionalmente empleadas para favorecer la relajación y acompañar los momentos de nerviosismo ocasional.
En Herbaterapia seleccionamos cuidadosamente plantas medicinales de alta calidad para que puedas incorporarlas a tu rutina diaria de bienestar.
Alimentación inspirada en la Medicina Tradicional China
La MTC recomienda adaptar la alimentación a cada etapa de la vida.
Durante la menopausia y la andropausia suele aconsejar:
- Priorizar alimentos cocinados frente a los fríos.
- Consumir legumbres varias veces por semana.
- Incorporar semillas de sésamo negro, comino negro y chía
- Tomar nueces y almendras con moderación.
- Elegir verduras y frutas del bosque de temporada.
- Consumir pescado azul.
- Evitar el exceso de azúcar y alimentos ultraprocesados.
- Mantener una buena hidratación.
Más que seguir una dieta estricta, se trata de alimentar el organismo con regularidad y calidad.
Dos resonadores para incorporar a tu rutina diaria
La acupresión consiste en aplicar una presión suave con el dedo pulgar sobre determinados puntos utilizados tradicionalmente en la Medicina Tradicional China.
Muchas personas la integran como parte de sus rutinas de bienestar.
R3 (Taixi)
Situado entre el maléolo interno y el tendón de Aquiles.
Tradicionalmente se relaciona con el fortalecimiento de la energía del Riñón.
Cómo masajearlo
Realiza movimientos circulares, a ser posible en el sentido de las agujas del reloj, durante uno o dos minutos en cada pie, empezando por el izquierdo y después el derecho, mientras respiras lentamente.
E36 (Zusanli)
Se encuentra aproximadamente cuatro dedos por debajo de la rodilla y ligeramente hacia el exterior de la tibia.
Es uno de los resonadores más utilizados para favorecer la vitalidad general según la tradición oriental.
Cómo utilizarlo
Masajea ambos puntos, empezando por la pierna izquierda y luego la derecha, uno o dos minutos cada día.
Un pequeño ritual de bienestar
Te proponemos dedicar diez minutos solo para ti.
Prepara una infusión de cola de caballo y ortiga o una taza de rooibos con unas hojas de melisa.
Mientras la infusión reposa, siéntate cómodamente, realiza varias respiraciones profundas y masajea suavemente los resonadores R3 (Taixi) y E36 (Zusanli).
Después disfruta de la infusión sin prisas.
Puede parecer un gesto sencillo, pero convertir estos minutos en un hábito diario puede ayudarte a reconectar contigo mismo y recordar que cuidar la salud también significa detenerse.
El ejercicio: el mejor compañero de tus huesos
Caminar, practicar ejercicios de fuerza adaptados, yoga, taichí, Chi Gong o pilates ayuda a mantener la masa muscular, mejorar el equilibrio y favorecer la movilidad.
El taichí y el chi gong, además de formar parte de la tradición china, combina movimiento, respiración y concentración, convirtiéndose en una práctica muy interesante durante esta etapa.
No importa tanto la intensidad como la constancia.
Preguntas frecuentes
¿Es normal perder masa muscular durante la menopausia o la andropausia?
Sí, es un proceso frecuente asociado a los cambios hormonales y al envejecimiento. Mantener una alimentación adecuada y realizar ejercicio de fuerza puede ayudar a conservar la masa muscular.
¿Qué vitaminas son importantes para los huesos?
La vitamina D contribuye a la absorción normal del calcio y al mantenimiento de los huesos, mientras que la vitamina K participa en el mantenimiento de una estructura ósea normal. Al igual que el magnesio, el MSM, Condroitil y la glucosamina.
¿Puedo realizar los masajes de acupresión todos los días?
En general, el automasaje suave sobre estos resonadores forma parte de una práctica tradicional de bienestar. Puedes hacerlo en días alternos hasta que vayas encontrando alivio.
Un pequeño gesto cada día puede marcar la diferencia
La salud de nuestros huesos y músculos se construye poco a poco, con cada elección que hacemos. Una alimentación equilibrada, el ejercicio físico adaptado a nuestras necesidades, un descanso reparador y el apoyo de las plantas medicinales y los complementos alimenticios adecuados pueden ayudarnos a vivir esta etapa con más fuerza, movilidad y bienestar.
En Herbaterapia creemos en una forma de cuidar el cuerpo que une la tradición y el conocimiento actual.
Y ahora me gustaría leerte
Cada persona vive la menopausia o la andropausia de una manera diferente. Por eso quiero que este espacio también sea vuestro.
¿Qué cambios has notado tú? ¿Qué tema te gustaría que tratáramos en el próximo vídeo? ¿Hay alguna planta medicinal, infusión o aspecto de la Medicina Tradicional China sobre el que te gustaría saber más?
Déjamelo en los comentarios. Leeré cada uno de ellos y prepararé el próximo vídeo respondiendo a vuestras preguntas e inquietudes para que esta Biblioteca de Bienestar Herbaterapia crezca con vosotros.
Porque compartir conocimiento también es una forma de cuidarnos.